fbpx
Selecteer een pagina

Frequently Asked Questions

Veel gestelde vragen

Online Coaching

Hoe werkt online coaching?

Middels een intakelijst verkrijgen we inzicht in jouw doelstellingen, je activiteiten niveau, beschikbare tijd, verwachtingen en mogelijke beperkingen. Op basis van deze intake wordt er een plan voor jouw op maat gemaakt. Normale voeding is de essentie van ons voedingsprogramma. Wij doen niet aan voedingsrestricties als geen koolhydraten of shakes die de basis vormen van je dieet.

Je wordt begeleid via de Modern Trained-app en dit is de online community waar jouw training en voedingsschema komen in te staan. Maar ook artikels kunt terugvinden en je voortgang kunt bijhouden zodat jouw coach aan de achterkant kan meekijken en kan bijsturen indien nodig.

Iedere week kan er een bel/skype gesprek worden ingepland om alles te bespreken. Dit contact moment vindt iedere 2 weken plaats en de optie is er om dit wekelijks te doen.

Hoe lang duurt de coaching?

Online coaching is per kwartaal (3 maanden). Betaling is maandelijks via automatische incasso.

Wat kost Online Coaching?

Online coaching kost 59 euro per maand. Hierbij krijg je toegang tot de app, je eigen training en voedingsschema, om de week een contact moment met je coach via telefoon/skype en de eerste maand krijg je een supplementen pakket twv 55 euro.

Wat kan ik als resultaat verwachten?

Dit is afhankelijk van je doelstelling. Mocht je afvallen als doelstelling hebben richten we op een gewichtsverlies van ongeveer 0,3 – 0,7 kg per week. Is de doelstelling aankomen dan richten we op 0,1 – 0,3 kg per week. Het blijft echter lastig om hier harde cijfers aan te koppelen omdat ieder traject, lichaam, doelstelling anders is

Wanneer kan ik het beste wegen?

Er zijn 2 manieren. Eerste is 1x per week, altijd in de ochtend op nuchtere maag. Belangrijk is dat de omstandigheden tijdens de metingen telkens hetzelfde zijn, zo zijn je metingen het meest betrouwbaar.

Andere manier is om iedere dag te wegen in de ochtend, het gemiddelde gewicht van die week is dan het gewicht dat je aanhoudt. Het cijfer op de weegschaal wordt namelijk door tig factoren bepaald, zo kun je op maandag 1kg zwaarder of lichter wegen dan op dinsdag. Deze methode geeft doorgaans de beste resultaten. 

Mijn gewicht schommelt, is dat normaal?

Ja dat is normaal. Ieders gewicht fluctueert gedurende de week en je bent nooit 1 steady gewicht. Vochthuishouding, hormoonhuishouding, maag en darminhoud, glycogeen (suiker) voorraden in het bloed en de spieren zorgen ervoor dat het gewicht telkens anders is en zit er ook een (groot) verschil tussen ’s ochtends en ’s avonds. Over een langere periode (10-14 dagen) moet er wel aantoonbaar verschil zijn in het gewicht als afvallen de doelstelling is.

Ik ben (bijna) niet afgevallen, hoe kan dat?

Dat kan verschillende oorzaken hebben. Allereerst moet je dit direct met je coach bespreken. Daarnaast is het belangrijk om te kijken naar je meetmethode. Heb je een van de methodes gebruikt zoals aangegeven bij de vraag “Wanneer kan ik het beste wegen?” Als dat niet het geval is dan raad ik je aan om deze eerst goed te hanteren. Je gewicht fluctueert nogal zoals beschreven bij de vraag “Mijn gewicht schommelt, is dat normaal?”. Zeker als je weegt net na het weekend kan er voor zorgen dat je soms zwaarder weegt of bijna niet bent afgevallen. Als je 5-6 dagen strikt aan het voedingsschema houdt en in het weekend eet je andere dingen buiten het schema om dan heeft dit vaak gevolgen voor je vochthuishouding en hou je zo net na het weekend wat meer vocht vast. Dit wordt (vaak) veroorzaakt door een verhoogde inname van zout ten opzichte van de rest van de week en dit resulteert in een verstoorde vochtbalans. Alcohol heeft ditzelfde effect waardoor de cijfers op de weegschaal niet altijd representatief zijn. Vind je het lastig om in het weekend aan het schema te houden? Dan raad ik je sowieso aan om de methode van iedere dag wegen te hanteren.

Is dit alles niet het geval en je bent toch niet afgevallen, dan moet het schema worden aangepast. Het is een feit dat je dan te veel eet ten opzichte van je (calorie)verbruik. We zitten dan te dicht in de buurt van jouw energiebalans*.

Energiebalans is de hoeveelheid calorieën die jij nodig hebt om gelijk te blijven, niet aankomen, niet afvallen. Je calorie verbruik is dan net zo veel als je calorie inname waardoor je gelijk blijft.

Waarom moet ik iedere week mijn gewicht invoeren/voortgang update?

Je kunt niet oneindig blijven afvallen of aankomen met dezelfde hoeveelheid calorieën. Het schema moet met jouw mee groeien. Je lichaam raakt “gewend” aan een hoeveelheid calorieën waardoor je na verloop van tijd niet meer afvalt of aankomt. Door je voortgang telkens te update kan jouw coach de keuze maken om het schema aan te passen. Op de manier houden we continuïteit in het proces, heel belangrijk dus.

Voeding

Hoe wordt bepaald hoeveel calorieën ik mag eten?

Dit doen we aan de hand van de intake. Factoren die van invloed zijn zijn leeftijd, lengte, gewicht, wat jouw doelstelling is, wat je activiteiten niveau is zoals je werk, is dat staand, zittend of lopend, hoe vaak je in de week sport en of je al aan het diëten was voor je bij Modern Trained kwam. Dit wordt bij elkaar een optelsom en aan de hand van een berekening en de expertise van de coach wordt bepaald hoeveel calorieën jij op een dag mag hebben om jouw doelstelling te halen.

Ik heb het gevoel dat ik meer eet als eerst, dat vind ik lastig

In de huidige maatschappij wordt het weekend vaak gecompenseerd doordeweeks. Doordeweeks letten we heel erg op en eten we “weinig” en in het weekend letten we wat minder op en worden grote hoeveelheden calorieën naar binnen gewerkt. Vervolgens kom je onder begeleiding bij Modern Trained waar je doordeweeks ineens meer moet eten, maar dit komt omdat je in het weekend nu ook strikter met je voeding om moet gaan en dezelfde hoeveelheid aan calorieën moet eten als doordeweekse dagen. Ieder glaasje alcohol bevat 80 – 120 kcal en een pizza is 1200 kcal, je zult zien als je je in het weekend ook aan het programma houdt dat je doordeweeks niks hoeft te compenseren en je die hoeveelheden echt mag eten doordeweeks.

Ik heb last van honger, wat kan ik hier tegen doen?

Belangrijk om te weten is dat honger op sommige momenten gewoon bij het proces hoort. Je eet namelijk minder calorieën dan je lichaam nodig heeft (dit is nodig om af te vallen) dus je lichaam vraagt om meer energie. Hier komt dat honger gevoel dus vandaan.

Maar honger is vervelend en dat wil je zo veel mogelijk voorkomen. Kies producten met een hoge viscositeit en veel vezels. Denk aan volkoren producten, producten met veel eiwitten en een gezond vetgehalte. Hierdoor blijf je langer verzadigd duurt het langer voor je weer honger krijgt.

Ook kan het helpen om gewoontes te doorbreken. Je lichaam houdt van regelmaat en je eet waarschijnlijk ook op relatief vaste momenten. Vlak voor deze momenten krijg je honger omdat je lichaam hier op “geprogrammeerd” is om het even simpel te zeggen.

De gewoontes doorbreken kun je doen door intermittent fasting, dit houdt in dat je 8 uur op een dag eet en 16 uur op een dag niet (vasten). Voorbeeld: tussen 12:00 en 20:00 (8) is de periode dat je eet op een dag en tussen 20:00 en 12:00 (16) vast je. Door deze gewoontes te doorbreken zal die honger die je normaal op die vaste momenten krijgt verdwijnen/verminderen. Meer informatie over intermittent fasting vind je hier

Er staat vaak 1 of 2 soorten beleg in mijn schema, mag ik ook ander beleg pakken?

Zeker, kijk alleen wel naar de hoeveelheid calorieën die in het ander beleg zit. Komt dit enigszins overeen met de calorieën uit het schema, dan kun je deze prima vervangen. Dit mag je ook altijd overleggen samen met je coach als je het niet zeker weet.

Kan ik zelf ook maaltijden samenstellen?

Dat mag zeker. Heb jij even geen zin in jouw kwark/boterham/cracker of wat dan ook, dan kun je prima je eigen maaltijd samenstellen. Zolang hij aan dezelfde voedingswaarde voldoet als de maaltijd die in jouw schema stond is het goed. Dus dat betekent ongeveer dezelfde hoeveelheid kcal, koolhydraten, vetten en eiwitten. Makkelijk is om te denken in bronnen. Kwark is een eiwitbron, noten is een vetbron, boterham of crackers is een koolhydraten bron. Heb je geen zin in kwark (eiwitbron), vervang hem dan voor een andere eiwitbron. De Food-app is hier uitermate geschikt voor en kun je heel makkelijk producten verwijderen en toevoegen.

Als ik buiten het receptenboek eet, waar moet ik dan op letten?

Heb je geen zin in een recept uit het receptenboek of wil je even snel iets makkelijk op tafel zetten met een recept uit je hoofd, dat kan natuurlijk. Zolang hij aan dezelfde voedingswaarde voldoet als de maaltijd die in het receptenboek staat is het goed. Dus dat betekent ongeveer 500-600 kcal waarvan 65-75 gram koolhydraten, 15-20 gram vetten en 30-40 gram eiwitten. De Food-app is hier uitermate geschikt voor en kun je heel makkelijk producten verwijderen en toevoegen. Is het een recept dat je vaak en graag eet? Voer alle ingrediënten dan in via de food app en sla de maaltijd op. Zo kun je hem de volgende keer heel eenvoudig in zijn geheel toevoegen in je schema.

Hoe zit het met alcohol in het weekend?

Alcohol werkt nou niet echt bepaald bevorderend voor je resultaten. Toch ontkomen we er niet aan. Het is nou eenmaal onderdeel van onze maatschappij. Maar waarom is alcohol nou zo slecht voor je (sport)prestaties en wat gebeurt er in mijn lichaam zodra ik alcohol drink?

Zodra je alcohol drinkt komt het in de maag waar een deel direct zal worden opgenomen. De rest zal verder gaan naar de darm, waar ook de rest van al je andere voeding ook opgenomen wordt. 2 tot 8% van de alcohol verlies je via adem, zweer en urine (vandaar de alcohol controle van de politie). Alcohol wordt voor de rest gemetaboliseerd in de lever (afgebroken tot andere chemische verbindingen) tot uiteindelijk koolstofdioxide en water. Het afbreken van alcohol wordt gedaan door verschillende enzymen; alcohol-dehydrogenase, cytochrome p450 en catalase. De eerste 2 zal ik even kort toelichten.

Dehydrogenase doet vooral zijn werk in maag en lever en dealt met de grootste hoeveelheid alcohol. Dit enzym breekt een deel van de alcoholverbinding af. De rede dat je sneller zat word op een lege maag komt doordat de alcohol minder lang in de maag verkeert waardoor de alcohol-dehydrogenase minder lang zijn werk kan doen. Daarmee is ook gelijk bewezen dat vrouwen sneller zat worden dan mannen, vanwege het feit dat vrouwen veel minder van dit enzym in hun maag hebben zitten dan mannen.

                                   Cytochroom p450 is een verzamelnaam voor een groep eiwitten in ons lichaam die zorgt voor het afbreken van heel veel chemische verbindingen, waaronder veel medicijnen. Wanneer het enzym Cytochroom p450 bezig is met het afbreken van alcohol, kan het minder goed zijn werk doen op bijvoorbeeld medicijnen. De medicijnwaardes kunnen daardoor te hoog oplopen wat gevaarlijk is voor jou gezondheid. Dit is ook gelijk de reden dat je geen alcohol moet drinken met medicijnen.

Omdat alcohol geen lichaamseigen stof is, krijgt het voorrang op het metaboliseren van eiwitten, koolhydraten en vetten. Dus ook op je eiwitsynthese, je vet stofwisseling en het vrijmaken van energie door koolhydraten. Je kunt je dus misschien wel voorstellen dat dit niet bevorderend werkt wanneer je probeert af te vallen of spiermassa wilt opbouwen. Veel ontmoedigende woorden, maar niet getreurd. Onderzoek heeft aangetoond dat het aventoe drinken van alcohol geen grote gevolgen met zich mee brengt. Hieronder wat conclusies en advies

Zoals je waarschijnlijk al dacht, is de algehele conclusie: alcohol is echt niet goed voor je herstel en korte termijn prestaties. Daarentegen is het wel een fijn middel om zo nu en dan eens lekker te ontspannen, en ontspanning of ontstressen wordt in de toekomst steeds belangrijker.

  • Als je regelmatig een biertje drinkt of eens per maand bezopen thuiskomt, gaat dit echt niet direct ten koste van je spiermassa.
  • De veelgehoorde bewering dat alcohol je herstel en testosteron flink laat dalen, is niet op voldoende onderzoek gebaseerd. Het heeft wel degelijk een kleine invloed, maar mogelijk valt het negatieve effect wel mee.
  • De kans is groot dat je door wat borreltjes ook wat minder gezond gaat eten die avond. Let dus goed op dat je jezelf in toom houdt tijdens een dronken bui en niet de complete eetkast leegschranst.
  • Vaak hoor je dat alcohol ook positieve gezondheidseffecten heeft. Bijvoorbeeld dat twee glazen rode wijn goed zijn voor je hart en vaatstelsel. Een recent groot onderzoek laat echter zien dat die 2 glazen wijn waarschijnlijk niet gezonder zijn dan geheelonthouding. Lees hier of een klein beetje alcohol gezond is.
  • Toch een avondje de kroeg in? Drink dan droge witte wijn, rode wijn of bijvoorbeeld sterke drank met light frisdrank (cognac, gin, rum, vodka, tequila en whiskey). Dit zijn de meest verstandige keuzes omdat je hiermee zo weinig mogelijk extra suikers en calorieën binnenkrijgt in vergelijking met allerlei mixdrankjes.

Heb je een stapavondje? Zorg dat je van tevoren voldoende eiwitten binnen hebt gekregen. Eiwitten worden langzaam

Ik ga regelmatig uiteten, kan dit nog wel?

Probeer van “regelmatig”, “zo nu en dan” te maken, buiten de deur eten hoeft geen probleem te zijn maar het is gewoon lastig inschatten wat en hoeveel je precies op je bord hebt liggen. Het makkelijkste is om een ruimte van zo’n 800-1000 kcal vrij te houden op de dag dat je uiteten gaat. Mag jij 1800 kcal, dan reserveer je 800 kcal voor het avondeten en dan heb je nog 1000 kcal te besteden om zo je ontbijt, lunch en tussendoortjes in te richten. De reden waarom dit niet ideaal is omdat je niet weet of die 800-1000 kcal genoeg is. Misschien is jouw maaltijd wel meer of minder calorieën waardoor je over je calorie doelstelling gaat. Zo nu en dan uiteten kan dus zeker, maar probeer dit niet wekelijks te doen.

Wat kan ik het beste pakken als ik buiten de deur eet?

Kiezen wat jij het lekkerste vindt! Als je dan toch buiten de deur eet moet het wel lekker zijn en je zelf niet beperken. Pas gewoon een beetje op met friet, brood, vette sauzen en desserts.

Mag ik light dranken drinken?

Ja dat mag. Light dranken bevatten geen calorieën en mogen daarom prima genuttigd worden. De stof Aspartaam waar het zoet mee wordt gemaakt is niet schadelijk. Ook zorgt het niet voor een insuline piek wat wel eens wordt gezegd. Het probleem met light dranken is wel dat het jouw zoet-prikkel in stand houdt. Hierdoor blijf je het gevoel houden dat je zoete dingen moet eten/drinken. 

Hoe werken de percentages in het voedingsschema?

Bij jouw caloriedoelstelling hoort een macro verdeling, de verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten. 1 gram eiwit = 4 kcal, 1 gram koolhydraat = 4 kcal en 1 gram vet = 9 kcal. Zo is jouw voeding opgebouwd. Mag jij op een dag 2000 kcal dan kan jouw macro verdeling zo uitzien:

70 gram vet x 9 kcal = 630 kcal, 140 gram eiwit x 4 kcal = 560 kcal, 202,5 gram koolhydraat x 4 kcal = 810 kcal. 630 + 560 + 810 = 2000 kcal.

Jouw voedingsschema bestaat dus uit 70 gram vet, 140 gram eiwit en 202,5 gram koolhydraat. Dit zijn dan de macro’s die iedere dag gehaald moeten worden. De percentages in jouw voedingsschema geven dus aan hoeveel procent van deze targets jij gehaald hebt. Aan het einde van de dag moeten deze allemaal rond de 100% zitten. Een marge van 10% is acceptabel, tussen de 90 – 110% dus.

Ik kom niet precies uit met de percentages in het voedingsschema, is dat erg?

Een foutmarge van 10% is goed, dus als jij aan het einde van de dag tussen de 90-110% eiwit op hebt is het goed. Daarboven of onder moet je kijken of je misschien andere voedingskeuzes moet maken. Doe dit altijd samen met je coach.

Training

Ik heb een blessure, wat nu?

Het hangt een beetje af van de blessure wat je moet doen. Maar ga altijd in gesprek met je coach, hij kan bepalen wat je moet doen en of er om de blessure heen kan worden getraind. Geen van onze coaches zijn fysiotherapeuten en zij zullen bij (ernstige) klachten ook altijd eerst doorverwijzen naar een fysio of arts. Is er een diagnose gesteld? Dan kunnen onze coaches jouw verder begeleiden

Ik heb het gevoel dat ik sommige oefeningen niet goed doe

Het nadeel van online coaching is dat onze coaches niet naast jou staan om instructies te geven. In de app kun je een kort filmpje afspelen waarin de oefening wordt voor gedaan. Ook is een knop met notities waar kort wordt beschreven hoe je de oefening moet uitvoeren. Kom je er dan niet uit en je hebt nog steeds het gevoel dat je de oefening niet goed doet dan raad ik je aan om het personeel van jouw sportschool te vragen om uitleg. Zij zijn niet voor niks instructeurs en kunnen jou uitstekend helpen, durf gewoon te vragen, nadien ben je blij. Ook is er de mogelijkheid om bij Modern Trained het schema samen door te lopen. Vraag jouw coach naar de mogelijkheden.

Ik heb erg veel last van spierpijn, wat kan ik hier tegen doen?

Spierpijn is onderdeel van het proces, voornamelijk in de beginfase. Spierpijn ontstaat (vaak) doordat je iets doet wat je normaliter niet doet of tegen een vele hogere belasting dan normaal. Begin je net met trainen of anders te trainen, dan geeft dit vaak spierpijn als reactie. Dit betekent niet dat je iedere week kapot moet gaan van de spierpijn, het najagen van spierpijn is dan ook zeker niet de bedoeling. Spierpijn moet na verloop de trainingen afnemen, zo niet, dan moet je contact opnemen met je coach en dit bespreken.

Ik heb last van mijn rug, wat nu?

Wij van Modern Trained zijn geen fysiotherapeuten en kunnen al zeker niet op afstand bepalen wat jij hebt of wat de oorzaak is. Bespreek dit soort kwesties altijd uitvoerig met je coach. Wanneer heb je last, bij welke oefening(en), is het stekende, zeurende of brandende pijn, heb je alleen last bij trainingen of ook overdag tijdens rustmomenten. Dit zijn altijd vragen die je moet bespreken met je coach en hij zal je in de meeste gevallen doorverwijzen naar een fysio. Pijn is de rug ontstaat vaak door een verkeerde techniek met (te) zware gewichten. Het bijstellen van jouw schema is daarom belangrijk en blijf niet te lang rondlopen met dit soort pijnklachten.

Mag ik buiten het schema om nog extra dingen doen zoals hardlopen/fietsen?

Dit is afhankelijk van jouw doelstelling. Er zijn situaties denkbaar waarin het niet verstandig is om extra activiteiten te plannen. Bijvoorbeeld als je in een wedstrijdvoorbereiding van een sport of fitness wedstrijd waarin je activiteiten en rust goed gemonitord moeten worden. Echter is het in 85% van de gevallen geen probleem om extra activiteiten te doen. Ook hiervoor geldt, bespreek het met je coach want afhankelijk van jouw doelstelling moeten er zaken in jouw schema worden aangepast naar aanleiding van jouw extra activiteiten.

Hoe wordt mijn trainingsschema bepaald?

Dit wordt bepaald naar aanleiding van jouw antwoorden uit het intakeformulier. Dus je doelstelling, beschikbare tijd per training, dagen dat je traint, andere sporten die je ernaast wellicht beoefent en in welke periode van je leven/werk/school zit wordt er rekening gehouden met de belasting en jouw belastbaarheid.

WhatsApp chat