Split schema, push/pull schema, full-body of upper/lowerbody schema?
Waar veel mensen tegenaan lopen is de diversiteit aan schema’s die op het net te vinden zijn en iedereen spreekt de waarheid als je de auteur’s zelf moet geloven. Wat zijn de meest voorkomende schema’s?
- Split schema, hier deel je de spiergroepen op in dagen. Bijvoorbeeld: maandag – Borst + Biceps, dinsdag – Rug – Triceps etc. Je split de spiergroepen op in trainingsdagen
- Push/pull schema, hier verdeel je push (duw) bewegingen en pull (trek) bewegingen op in trainingsdagen. Bijvoorbeeld maandag push: Quads (voorkant benen), borst, schouders , triceps en kuiten. Dinsdag – hamstrings, rug, biceps, achterkant schouders en buik etc.
- Full-body, hier train je je hele lichaam in 1 training
- Upper/lowerbody, bij dit schema verdeel je het onderlichaam (quads, hamstrings en kuiten) en bovenlichaam (schouders, armen, borst en rug) in trainingsdagen.
Welke is nu de beste? Daar is helaas, zoals met veel in de fitness, geen universeel antwoord voor. Het hangt van je doelstelling, lichaamsbouw, trainingservaring, tijd die je beschikbaar hebt en nog tig andere dingen af.
Maar ik zal even kort behandelen wanneer je welk het beste kunt gebruiken.
Split schema: Dit schema is aan te raden wanneer je 5 tot 6 dagen in de week kunt trainen, op deze manier kun je je volledig focussen op 1 of 2 spiergroepen waardoor je heel gedetailleerd kunt trainen, zeker een goed schema voor de ervaren en doorgewinterde lifter. Wanneer je maar 2 of 3x traint dan is dit zeker niet aan te raden omdat je dan maar 1x per week een spiergroep traint. Je spieren zijn in principe na 48 uur hersteld en kun je de spier opnieuw prikkelen. Als je de spier dan maar 1x per week aanpakt zit er 148! Uur tussen. Op deze manier loop je dus veel spierpotentie mis die je wel had kunnen hebben.
Push/pull schema – een goed schema vanaf 3 tot 6 keer per week trainen. Door de verdeling te maken tussen duw en trek oefeningen blijft je lichaam goed in balans. Wat geregeld voorkomt is dat mensen (onbewust) juist veel push bewegingen trainen (borst, schouders, bovenbenen) waardoor de schouders vaak wat naar voren komen te staan. Door push/pull schema’s kun je dit verschil aanpakken of in balans blijven. Je traint meerdere spiergroepen per keer waardoor je dit schema vanaf 3 dagen prima kan hanteren.
Full-body schema. Dit schema is voor mensen met weinig tijd die effectief willen trainen. dit schema is aan te raden voor mensen die 1-3x per week sporten. Je traint het hele lichaam en prikkelt daardoor dus ook het hele lichaam 1, 2 of 3x per week. Wel moet er genoeg tijd tussen de trainingsdagen zitten om goed herstel te kunnen garanderen.
Upper/lower schema – Hetzelfde als push/pull is dit een prima manier om je lichaam in goede balans te trainen en aan te raden vanaf 3 tot 6 dagen in de week.
Voor de meeste van jullie is een full-body, upper/lower of pull/push schema het meeste geschikt. Als ik dan toch mijn favorier als personal trainer mag zeggen dan is dat de push/pull. Wanneer je kiest voor upper/lower dan heb je dagen waarop je enkel het onderlichaam traint. Vele vinden dit k*t, zwaar, niet leuk en demotiverend. Door de push/pull heb je van alles een beetje in je dag programma zitten en hoef je niet stuk te gaan op enkel je benen.
Kies jouw favoriet en ga ervoor! Hulp nodig bij een schema? Schroom niet om te DM’en!
